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RedacciónLa periodista Julia Otero (67 años) tiene una rutina de ejercicio muy marcada: recorre entre seis y ocho kilómetros cada día. Este hábito es uno que con la ayuda de un fisioterapeuta puede explicar por qué caminar resulta tan beneficioso a partir de los 60 años y cómo sacarle partido, aunque el origen el origen de esos kilómetros no es deportivo.
Otero camina así desde que se enfrentó al cáncer en 2021, por indicación de su oncólogo. Lo resumía ella misma, como se recoge en el Hola de mayo de 2021: “Mi oncólogo me manda a paseo, y soy obediente”. Con su habitual humor, añadía que de ese modo “se estimula la producción de unos seres muy simpáticos llamados neutrófilos“, un tipo de glóbulos blancos, no obstante su explicación personal no sirve como pauta médica general.
Sea como fuere, el caso sirve para recordar que andar no solo cuida el corazón, sino que también ayuda a conservar la movilidad y el bienestar emocional. La pregunta práctica es cuánto hay que caminar para notarlo, y Alejandro Mariano, el fisioterapeuta especializado en dolor crónico y cervical tenía un buen consejo de partida para conseguir mejores resultados: combinar los paseos con entrenamiento de fuerza al menos dos días por semana.
Mariano resume los beneficios así: caminar “mejora la salud cardiovascular, ayuda a controlar la presión arterial y la glucosa y contribuye a mantener la capacidad de desplazarnos de forma independiente”. La ficha de la OMS sobre actividad física también asocia moverse con menos riesgo de hipertensión y de diabetes tipo 2. Plus: según el fisioterapeuta, es útil “para liberar tensión y reducir el estrés” e incluso puede ayudar a dormir mejor, algo que la misma ficha de la OMS recoge entre sus beneficios para la salud mental y el sueño.
Eso sí, caminar no basta, pues como explica Mariano “a medida que envejecemos, es recomendable conservar ciertos niveles de fuerza muscular y el equilibrio”. Por eso pide que esos dos días de fuerza incluyan ejercicios de equilibrio, y en sus palabras “caminar te ayuda a mantenerte activo, pero combinarlo con fuerza y equilibrio te prepara mejor para conservar tu autonomía”.
¿Hay que llegar a los ocho kilómetros de Otero? No necesariamente, y de hecho, el fisioterapeuta sostiene que “en personas mayores de 60 años se observan beneficios importantes (reducción del riesgo de muerte por cualquier causa) en torno a los 6.000-8.000 pasos diarios”. La cifra coincide con la de un metaanálisis de 15 cohortes publicado en Lancet Public Health en 2022, que asocia más pasos con menor mortalidad en mayores de 60 años hasta ese nivel, aunque una asociación no demuestra causa. A partir de ahí los beneficios se estabilizan y no crecen de forma proporcional, de modo que el experto insiste en que son cifras orientativas.
Con todo, el ritmo también importa, pero sin obsesionarse: “Es preferible caminar regularmente a un ritmo que podamos mantener que convertir los pasos en una obligación que nos genere mayor estrés”. Por ejemplo, una cinta de gimnasio es una buena alternativa cuando el tiempo no acompaña, aunque caminar al aire libre “te permite combinar ejercicio físico con exposición a la luz natural, contacto con el entorno y, en muchas ocasiones, interacción social”. Señalar que los espacios verdes favorecen el bienestar emocional y ayudan a desconectar, algo que el fisioterapeuta resume con una frase: “la naturaleza no te cobra el tiempo que le das; te lo devuelve multiplicado por diez”.
Para los músculos, las articulaciones y los huesos, Mariano afirma que caminar mejora la flexibilidad de las piernas, la resistencia a la fatiga y la circulación sanguínea, y que favorece el retorno venoso, lo que ayuda a reducir los edemas en los pies. El movimiento regular mantiene la funcionalidad de las articulaciones y beneficia a quienes tienen artrosis, siempre que la actividad se adapte a sus capacidades. Lo fundamental, dice el experto, es “conservar la capacidad de moverte con comodidad y seguridad”.
Para que los paseos sean más completos no hace falta sumar kilómetros. Mariano propone “cambiar de ruta de vez en cuando, alternar tramos a diferentes velocidades e incorporar pequeñas pendientes o escaleras, siempre que nuestra condición física y nuestro equilibrio lo permitan”. También recomienda disfrutar de la naturaleza o caminar en compañía, para estimular la mente y las relaciones sociales. Eso sí, cualquier reto debe ajustarse a tus posibilidades, porque lo importante es que caminar se convierta en un hábito que puedas mantener a largo plazo.
Foto | Julia Otero (vía Instagram)
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